【その不調「隠れ栄養不足」かも！？】夏におすすめ！心と肌を支えるソーミンチャンプルー
こんにちは。ゆうメンタルスキンクリニック医師の森しほです！
暑い夏になると、食欲が落ちて「冷たいおそうめんだけで済ませてしまう」という方も多いのではないでしょうか。
おそうめんは、暑い時期でも食べやすく、エネルギー補給には便利な食材です。
ただし、おそうめんだけの食事が続くと、どうしても炭水化物中心になりやすく、
心や脳、肌の健康を支える栄養素が不足しやすくなります。
「最近、子どもがイライラしやすい。反抗期かな？」
「以前より気分が落ち込む。うつなのかな？」
「物忘れが増えた気がする。認知症の始まり？」
「肌荒れや皮膚炎がなかなか治らない」
そんな時、もちろん病気が隠れている場合もあります。
しかし、診療をしていると、こうした不調の背景に鉄・葉酸・亜鉛などの“隠れ栄養不足”が関係しているケースも少なくありません。
栄養は、単に体を作る材料というだけではありません。
脳の働き、神経伝達物質の合成、皮膚や粘膜の修復など、心と体のさまざまな機能を支えています。
今回は、夏でも食べやすく、普段不足しがちな栄養素を補いやすい「ツナのソーミンチャンプルー」をご紹介します。
★材料（1〜2人分）★
・ツナ缶 1缶
・ごま油 大さじ1
・あじしお 2-3振り程度
・白ごま 大さじ1程度
・刻み海苔 適量
★作り方★
① おそうめんを少し硬めに茹でる
炒める工程でさらに火が入るため、通常通り茹でると柔らかくなりすぎたり、麺がくっつきやすくなります。
② 冷水で洗い、ぬめりを落として水気をしっかり切る
③ フライパンにごま油を入れ、おそうめんを入れ、ツナを加えて軽く炒める
④ 器に盛って、白ゴマ、刻み海苔をたっぷりのせれば完成★
心と肌を支える栄養ポイント
たんぱく質（ツナ）
脳内で働くセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質は、たんぱく質を材料に作られます。
不足すると、疲れやすい、やる気が出ない、集中しにくいなどの不調につながることがあります。
また、肌や髪、爪もたんぱく質から作られるため、美容面でも欠かせません。
亜鉛(ごま)
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持に重要なミネラルです。
不足すると、口内炎、味覚の低下、脱毛、皮膚炎が治りにくいなどの症状がみられることがあります。
さらに、亜鉛不足は気分の落ち込みやうつ症状との関連も報告されています。
「最近なんとなく元気が出ない」「イライラしやすい」という時、食事内容を振り返ってみることも大切です。
鉄(ごま)
鉄というと貧血のイメージが強いですが、実は脳の働きにも関係しています。
鉄不足では、疲れやすい、集中力が落ちる、気分が沈みやすいなどの症状が出ることがあります。
特に女性や成長期のお子さんでは、不足しやすい栄養素です。
葉酸(海苔)
葉酸は、細胞を作るために欠かせないビタミンです。
不足すると貧血の原因になるほか、脳や神経の働きにも関わります。
海苔や緑の野菜には葉酸が含まれているため、普段の食事に取り入れやすい食材です。
白ごま・海苔をプラスする理由
白ごまには、亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンEなどが含まれています。
海苔には葉酸や鉄などのミネラルが含まれ、少量でも栄養価の高い食品です。
「いつものそうめん」にごまや海苔を足すだけでも、栄養バランスは変わります。
「心の不調」と「肌の不調」は、別々ではないこともあります
診療をしていると感じるのは、心と肌、体の状態は密接につながっているということです。
ストレスで肌荒れが悪化することもありますし、栄養不足によって疲れやすさや気分の落ち込み、肌トラブルが同時に起こることもあります。
もちろん、うつ病や認知症、皮膚疾患などは適切な診断と治療が必要です。
ただ、「年齢のせいかな」「性格の問題かな」「治りにくい体質なのかな」と思っていた不調の中に、栄養不足が隠れていることもあります。
当院でも、症状や背景に応じて、必要であれば鉄（フェリチン）、亜鉛、葉酸、ビタミンDなどの栄養状態を確認し、不足があれば食事や必要に応じた補充を検討することがあります。
暑い夏は、食事量が減りやすい季節です。
「おそうめんだけ」から一歩進んで、ツナ、ごま、海苔などをプラスして、心にも肌にも嬉しい一皿に。
毎日の小さな食事の工夫が、夏の元気と美しさを支えてくれます。
この記事の著者
ゆうメンタルクリニック・ゆうスキンクリニックにて勤務。
産業医として一般企業のケアも行っている。
◆専門分野: 精神医療 / 皮膚科
◆資格:日本抗加齢医学会専門医 / 産業医 / 公認心理師
◆所属学会:日本皮膚科学会 / 日本抗加齢医学会
◆著書:『発達障害ママの子育てハック（監修）
』飛鳥新社
取材実績（一部抜粋）
【TV】TBSテレビ「情報7daysニュースキャスター」（『ドパガキ』について）
【WEB】Yahoo!ニュース（
スマホ一律禁止はNG？メンタルクリニックで増加傾向「ドパガキ」相談…専門医 “年齢別の付き合い方”指南「刺激の排除でなく、他の楽しさを失わないこと
）
【WEB】PRESIDENT Online（
カリッと焼いてかじるだけ…9月のメンタル不調者に不足する栄養素がとれる｢スーパーにある食材｣
）
【監修】大塚商会
「自分の状態を確認する簡単ストレスチェック」
【雑誌】マガジンハウス「Tarzan」
【雑誌】株式会社プレジデント社「PRESIDENT WOMAN」
【TV】フジテレビ『バイキング』
【TV】TBS『ビビット』
【YouTube】『ぶーちゃんねる-歌舞伎町リアル-』(
【病院】歩き辛いくらいアトピーがひどいので皮膚科に行ってきました。
）
【YouTube】『かずのすけ』(
敏感肌でもできる【痛くない医療脱毛】はあるの？お肌に優しい脱毛を受け続けたら5年前より若返った30歳男子の『顔脱毛』体験レポ
）
【Web記事】LITALICO発達ナビ
【Web記事】LITALICO仕事ナビ
【Web記事】Medicalook
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