最強の呼吸法「ボックス・ブリージング」とは！？～女医が教える心理学

ボックスブリージング　女医コラム

さて、皆さんは気持ちが焦ったり疲れたり、もしくはネガティブになってしまうことはありますか？

その時に速攻で使える少し気持ちを持ち上げる、ほんの少しのテクニックというものがあります。

それこそが、「ボックス・ブリージング、ボックス呼吸法」というものです。

ボックス・ブリージングの方法とは？

イエール大学の心理学者でデビッド・クレマンスキさんという方が提唱しています。

箱のような呼吸法って何？と思うかもしれませんが、非常にシンプルです。

4秒掛けて息を吸う、そして4秒息を止める、4秒掛けて息を吐く、そしてまた4秒掛けて息を止める、4秒を掛けて息を吸う。

このように吸う止め、吐く止め、吸う止め、吐く止めを繰り返します。

なぜボックスかというと、それは4秒ごとに行われるので、線を書いてみると、

↓吸う
→止める
↑吐く
←止める

という動きを繰り返していけば、四角形（ボックス）を描くから、となるからのようです。

もちろん「4秒ごとに」というのは一つの例です。
絶対的に4秒でないとダメ、とかではありません。ただ4というのは「四拍子」の音楽にも代表されるように、わかりやすく繰り返しやすい数かな、と思います。

マインドフルネス！ボックス・ブリージングの効果

この方法はどのような意味があるかというと、まずは深呼吸、ゆっくり呼吸をすることで、止めるのを含めて全体的に呼吸がゆっくりになっていきます。

そうすると交感神経が優位になっていきます。

本当に焦れば焦るほど人間は呼吸や心拍数が上がっていくのですが、逆に落ち着けば落ち着くほど呼吸も心拍数もゆっくりになっていきます。

呼吸をゆっくりにすることによって少し気持ちをリラックスさせるような効果があります。

あとは4秒4秒で意識を集中することでマインドフルネス、今の自分に意識を集中するマインドフルネスになっています。

ですので気持ちがリラックスしやすく、ある意味落ち着いて考えられやすくなります。

普段日常生活において、ふと思い出したらこの呼吸をやってみましょう。

例えばトイレではその呼吸をやってみる、もしくは何か自分なりに合図を決めて一日に定期的にやってみると結構気持ちが落ち着いたり、リラックスしたり、今の自分を改めて見つめ直して悩みや過去、未来の心配で頭がこんがらがってしまうということを避けていくことができるのではないかと考えます。

アップルウォッチでも呼吸という機能があります。

その呼吸という機能も、ゆっくりアップルウォッチ自体を振動させてることで思い出させて、その上で吸ってくださいプルルル…吐いてくださいプルルル…、という感じで呼吸を整える機能があるんですけれども、それにも近いかなと思います。

アップルウォッチですら提唱している機能であるということです。

ですのでボックス呼吸法、ボックス・ブリージング。是非覚えておいて、普段日常的にやってみて下さいね。

普段皆さんが日常的にやっている呼吸ですが、本当に少し意識を切り替えるだけで、普段日常的にやっているものですら、このような武器というか気持ちを変えていくものになるということを覚えておいていただくと非常に良いかなと考えます。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

（完）

音声で聞きたい方はこちら！
「最強の呼吸法「ボックス・ブリージング」とは！？」

官越いやし｜ゆうメンタルクリニック心療内科・精神科

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特別監修・ゆうきゆう
精神科医、心理学者。
東京大学医学部医学科を卒業後、うつ病・統合失調症・てんかん・パニック障害・社交不安障害・不眠症など多くの疾患の治療を行い、2008年よりゆうメンタルクリニックを開院。
『マンガで分かる心療内科』の他、100冊以上の著作があります。
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